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けんけん
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みなさん、こんにちは❗️ Twitter(@tkgsx1300)

 毎日行う活動の生産性を高めるためにはコンディションを整える事は重要で、そのコンディションを高めるために必要な要素のひとつとして「睡眠」が挙げられます。

みなさんは毎朝、起きた時にスッキリとしない不快感や疲れが残っていると感じる疲労感等を感じることはありませんか。もしも感じる場合は、質の高い睡眠をとる事ができていません。

 質の高い睡眠を取ることは、起きて活動している際のパフォーマンスに大きな影響を及ぼします。

 今回の記事は、人生の3分の1を費やす睡眠について、特にうまく睡眠を取れていない人にとってもそうでない人にとっても有益な情報になると思います。

 是非最後までご覧ください。

〜 睡眠の質とは、「眠りの深さ」のことです〜

0、睡眠の質を左右するホルモン

 私達は寝ている間に、日中活動して疲れた身体や脳を休息させて、その修復活動を行っています。その際に関わってくるホルモンはいくつかありますが、「眠りの深さ」に関わってくるホルモンのひとつとして、脈拍、体温、血圧を低下させることにより自然な眠りを誘発するメラトニンという睡眠ホルモンがあります。

 地球の1日の周期は24時間ですが、人間の(体温やホルモン分泌などを調整している)体内時計は25時間周期で動いています。
メラトニンは、朝日を浴びた約14~16時間後に分泌され、朝日を浴びる事で体内時計がリセットされるのです。

 光を浴びる時間は、毎朝15~30分ほど必要ですが、曇りの日の照度でも体内時計をリセットすることは十分に可能なのです。

 メラトニンの材料はセロトニンという神経伝達物質です。セロトニン は「幸せホルモン」として有名ですが、やる気や幸福感に繋がる神経伝達物質の9割がこのセロトニンだということがわかっています。
 また、セロトニンをつくり出す前駆体の材料は、たんぱく質に多く含まれるトリプトファンです。バナナや納豆、肉、魚、ピーナッツ、アーモンド等に多く含まれています。

 セロトニン(昼間)はメラトニンの材料(夜間)
 夜になると……メラトニンは暗い環境で、松果体という脳深部にある部分からより多く分泌されます。しかし夜に、目から入った光は、松果体に作用しメラトニン分泌を減らしてしまいます。そのため夜に、コンビニやスーパー等の明るい光や部屋の蛍光灯の光等を浴びることや、明るい場所で眠ることは、メラトニン分泌を減らし良い睡眠を妨害してしまいます。スマートフォンの光でも同様です。

 ちなみに、メラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高かくなるという研究結果が報告されています。

 この点を念頭において、以下に「睡眠の質を上げるためにやるべき6のこと」をご紹介します。

1、睡眠の質を上げるために、やるべき7つのこと!⭕️

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1.1 太陽のを浴びる

 太陽の光で起床する、若しくは午前中に日光を多く浴びることで、メラトニンの材料となるセロトニンをより多くつくり出すことができます。

1.2 定期的な運動をする

 セロトニンは運動を取り入れる事によっても分泌することができます。

セロトニン神経系の活性化には、呼吸・歩行・咀嚼(そしゃく)などのリズム運動が効果的とのこと  

引用元:OMRON「リズム運動でメンタル強化を」

1.3 入浴時は湯船に浸かる

 湯船に浸かる事により血液循環を促して、同時に副交感神経を刺激してくれます。「血液循環」「自律神経」疲労回復につながるので、快眠を得るには抑えておきたいポイントです。

1.4 瞑想をする

瞑想は様々な種類があります。下の記事に記載の「呼吸瞑想」は、副交感神経を優位にしてリラックス効果が期待できます。それに加え、α波が発することでストレス軽減に重要な役割を持つベータエンドルフィンが、他にもコルチゾールの減少や幸せホルモン「オキシトシン」等が分泌されます。

1.5 アロマディフューザーを焚く

 アロマの香りが、自律神経やホルモンのバランスを司どる視床下部に作用することにより自律神経のバランスが整い、副交感神経が優位になります。すると、日中受けた心身の緊張が緩和されてリラックス効果が期待できるのです。

 アロマの中でも「真正ラベンダー」の香りは、心身のリラックス効果を促す鎮静作用があり、同時にセロトニンの分泌も盛んにしてくれます。ちなみに、無印良品のアロマディフューザー用「ラベンダー」は真正ラベンダーです。

1.6 α波を導く音楽を流す

・α波の出る音楽を聴く
 α波とは脳波の種類のひとつです。α波を導く音楽を聞いた時には、心身のリラックス効果ストレス緩和効果などがあり、近年では音楽療法に取り入れられているそうです。
 Youtubeで「α波 音楽」と調べると沢山出てきてます。今回はそのうちのひとつのご紹介です。(下のURL)

https://youtu.be/qD-0OC1B6qE

1.7 毎日同じ時間に起床する

 起床時間を一定にする規則正しい生活を送れば、身体のリズムが整えられるので「体内時計のリズム」が整います。体内時計のリズムを整えることは、日中の覚醒期と夜の睡眠欲求のサイクルを正常にするために欠かせません。
 就寝する時間が遅かろうと、体内時計のリズムを正常にして良い睡眠サイクルを作るには、起きる時間は一定にするべきです。

2、睡眠の質を上げるために、やらない7つのこと!✖️

2.1 昼寝をしすぎない

 昼食後はだいたい眠くなると思いますが、その眠たさで仕事や勉強をしても捗りません。そのため、眠気を解消させるための昼寝(コーヒーナップ:コーヒーを飲んでからの昼寝)は生産性を高めてくれる、という記事を書きましたが、15時以降および30分以上の昼寝は、夜寝る前の睡眠欲求を十分に引き出せずに寝付きも悪くなります。

2.2 寝る前のアルコールやカフェイン摂取は控える

 アルコールは寝る前に飲むと寝つきやすい言われているらしいですが、コーヒーに含まれるカフェインと同様に利尿作用があり、トイレに起きる回数が増えてしまいます。また、お酒を飲んだときに発生する有害物質アセトアルデヒドは脳内で増えて交感神経を優位にするので、良い睡眠の阻害をします。コーヒーのカフェインにも脳の血管を縮めて交感神経を促進させる機能があるので、同様に良い睡眠が阻害されてしまいます。最後に、寝酒が睡眠に対して悪い理由、がとても詳しく載っている記事のご紹介です。

参考:快眠タイムズ「寝酒が睡眠に悪い理由と、寝酒なしで寝れない時の対策」

2.3 寝る直前の夕食は控える

「食べ物は食道を通って胃の中へ入ります。その後、小腸と大腸へたどり着きます。それまでに酵素の力と筋肉の収縮によって、食べ物は消化器官の過程で分解されるわけです。そうして粒子となって体に吸収されるわけです。残ったカスは、大腸のうち右腸骨窩から仙骨上端までの部分である結腸に運ばれます。これらのプロセスは自動的に行われるのです」と、消化器学者でNYUランゴーン医療センターの准教授デヴィッド・ポッパーズ医学博士は解説してくれました。

引用元:https://www.esquire.com/jp/menshealth/wellness/a30178991/eating-before-bed-bad-for-your-health-191210/

 と、あるように、寝る直前に食事をしても睡眠中の消化は妨げられるわけではありませんが、寝ている時は体が休んでいる時間です。それにも関わらず、消化を達成させるために活動している胃に対して血液を集中供給している様を想像すれば、睡眠前の食事がよろしくないというのは容易に想像できるはずです。以下の他者さんの記事は、寝る直前に食事を摂ることによっての弊害を多方面から解説しています。

参考:esquire「寝る前の食事は本当に悪いのか?その真相を専門家に訊いて見た」

2.4 入眠直前の入浴は避ける。

 人は深部体温(体の内部の温度)が下がってくると、眠気を催すようになります。そのため、入浴後の体温が下がる時に眠気が誘発されるので、ちょうど眠りにつきたい1〜2時間ほど前に入浴するのが良いタイミングです。寝る直前に入浴してしまうと、深部体温は高いままなので眠りにつきにくくなります。それに、42度以上の熱い湯船に入ってしまうと交感神経が優位になってしまうので、注意が必要です。

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2.5 厚いパジャマは避ける

 生地が厚くて保温性があり、吸湿性が無いような体温が上がるようなパジャマの使用は避けましょう。布団を被っていると体は温まってくるので、生地が厚いパジャマは不要です。吸湿性が無いと汗を吸収しないので、逆に冷えてしまいます。双方ともに安眠を阻害してしまいます。

2.6 靴下は履いて寝ない

 冷え性が気になるから靴下を履いて寝ている、という方も少なくは無いかと思います。しかし、足が靴下によって締め付けられてしまうため、血行が悪くなり逆に冷え性を促進します。また、寝ている時は深部体温を下げるために、足裏から放熱をしますが、靴下がそれを妨げることにより安眠を阻害します。

2.7 目覚ましのスヌーズ機能は使わない

【睡眠の質を上げるために、やるべき7つのこと】:「1.7 毎日同じ時間に起床する」でもお伝えした通り、体内時計のリズムを正常にして良い睡眠サイクルを作ることは、日中の覚醒期や夜の睡眠欲求を引出すための良いリズムを作ることに繋がります。目覚まし時計のスヌーズ機能を使うと、あと少し寝られる…や、今すぐ起きなくてもという良い安心感が生まれてしまうため、せっかく築いた体内時計のリズムが崩れてしまいます。

参考:e-ヘルスネット「眠りのメカニズム 」

2.8 寝る前スマホやPCなど明るい光に当たらない

 最近のIOSやAndroidといったスマホ、MacやWindows10といったPCにはナイトシフト やナイトモードといったブルーライトを抑える機能が搭載されています。それがあるにしろ無いにしろ、強い光はメラトニンの分泌量が抑制されてしまいます。コンビニも同様です。夜にスマホやPCを操作するのであれば、これらの機能をオンにしておくのは得策ですが、結局光は発している訳ですから見ないに越したことはありませんよね。私は寝る前に、紙媒体の書籍を読んでます。夜は記憶に残りやすいですからね。

医療法人社団勝榮会いりたに内科クリニック『「寝る前スマホ」は要注意』

3、まとめ

 いかがでしたでしょうか

 お金のかかる方法は除いて、意外と簡単なやり方で睡眠の質を高める事が出来る、とお分かりになったと思います。でも実際にやってみようとしても、今までやってなかった生活に慣れているので、いきなり生活リズムの転換は難しいと思います。しかし、「続ければ」きっと成果は生まれるもので、そのうちやって良かったという確信に変わります。

0、睡眠の質を左右するホルモン
1.1 太陽の光を浴びる
1.2 定期的な運動をする
1.3 入浴時は湯船に浸かる
1.4 瞑想をする
1.5 アロマディフューザーを焚く
1.6 α波を導く音楽を流す(Youtube)
1.7 毎日同じ時間に起床する
2.1 昼寝をしすぎない
2.2 寝る前のアルコールやカフェイン摂取は控える
2.3 寝る直前の夕食は控える
2.4 入眠直前の入浴は避ける
2.5 厚いパジャマは避ける
2.6 靴下は履いて寝ない
2.7 目覚ましのスヌーズ機能は使わない
2.8 寝る前スマホやPCなど明るい光に当たらない

 今回も自己啓発活動のリコメンド「睡眠の質」編を最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。これからも、よろしくお願いいたします┏○ペコッ

この記事の参考文献
・快眠タイムズ:「睡眠の質を高めるための方法(総まとめ編)
・お布団工房:「睡眠の質はこれで改善!睡眠の悩みを解消する厳選5つの方法
・Sleepdays:「良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセロトニンを上手に分泌させて良い睡眠を」
・健康名探偵:「疲れ、だるさのおなやみに。セロトニンの秘密を探る!」
・ヘルスUP健康づくり:「仕事ができる人に共通 睡眠の質上げる習慣トップ5」
・東洋経済online:「寝不足に悩む人」が知らない眠り方の新常識」
・医療法人社団 平成医会:「セロトニンの増加が心身に及ぼす効果」
・OMISE Lab:「メタルも「癒しの音楽」になる!?知っておきたい「α波」のはなし」
・Felice:「くっきりとした強い香りが特徴のスパイクラベンダー!「男のラベンダー」とも呼ばれる理由は?」
「アルコールで中途覚醒が起こる」と言われるが、どういうメカニズムなのか。

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